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1、俯卧后抬腿

作用：锻炼臀肌及大腿后侧，使臀部上翘、收紧。

预备：俯卧，腿伸直并拢，肘支撑，上体抬起45度。

动作：

1、左腿伸直上抬。

2、还原成预备姿势。3-8同1-2。反复5至10个8拍。然后换右腿再做一遍。两侧动作完成后，上体趴下，脸侧俯于手上，双腿侧分伸直勾脚并用力上抬，静止用力10秒钟。

2、跪撑屈腿侧抬

作用：锻炼臀围肌群。

预备：并腿跪姿；双手体前支撑。


动作：

1、左腿屈侧抬，大腿与地面平行。

2、还原成预备姿势。3-8同1-2。反复做5至10个8拍后，左腿侧抬静止用力5至10秒钟。然后换右腿再做一遍。

3、跪撑后抬腿

作用：锻炼臀部肌群。

预备：右腿支撑，左腿屈膝后上抬；大腿与地面平行。肘支撑，头下垂。

动作：

1、左腿向后伸直抬高，勾脚。臀肌用力收紧。

2、原成预备姿势。3-8同1-2。反复做5至10个8拍后，伸直静止用力10秒钟。然后换右腿再做一遍。

4、盘腿体前屈

作用：舒展、放松臀、腿及躯干部位。

动作：盘腿坐，左脚放于右膝关节上，同时上体向右膝处前屈。前胸与左脚相触 ，静止10秒钟。左侧臀及腰背部有牵伸感，然后换方向再做一遍。
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